Sauna & Eisbad

Der Mann, der Eisbaden zum Hype verholfen hat: Wim Hof und die Kraft der Hormesis

Wim Hof, so heißt einer der bekanntesten Gesundheitspioniere, die besonders das Eisbaden populär gemacht haben. Unter seinen Anhängern wird er auch The Iceman (der Eismann) genannt. Die sogenannte Wim-Hof-Methode ist ein Gesundheitsregime, bestehend aus Atemübungen und Eisbädern (S). Die Methode verspricht etliche gesundheitliche Vorteile, darunter Fettabbau, die Verringerung von Entzündungen, ein gestärktes Immunsystem, ein ausgeglichener Hormonspiegel, eine verbesserte Schlafqualität und die Produktion von stimmungshebenden Endorphinen. Grund für all diese Verbesserungen ist die Aktivierung eines uralten Überlebensmechanismus, so heißt es auf der offiziellen Website.

Was ist Hormesis und wie funktioniert sie?

Dieser “uralte Überlebensmechanismus” ist in der Forschung als Hormesis bekannt.  In der Biologie und Medizin wird Hormesis als adaptive Reaktion unserer Zellen auf moderaten, in der Regel zeitweiligen Stress definiert (S). Beispiele hierfür sind wiederholte körperliche Betätigung, Hitze- oder Kälteschocks und Fasten. Studien legen nahe, dass Hormesis den Alterungsprozess mitsteuert (S). Die Logik dahinter ist die: Was uns nicht umbringt, macht uns stärker. Wenn wir unseren Körper und damit unsere Zellen also einem gewissen Grad an kontrolliertem Stress aussetzen, bauen wir Widerstandskräfte auf und schützen so unsere Zellen vor Schäden, die zu einem beschleunigten Alterungsprozess und einhergehenden Krankheiten führen können.

Darf es noch ein bisschen Stress sein? Warum Stress gesund sein kann

Aber sonst wird doch immer gesagt, dass Stress schlecht für die Gesundheit ist? Und das stimmt so auch, aber hier kommt es eben auf die Dosis an. Der springende Punkt ist, dass der Stress - und wir reden hier von körperlichem Stress - moderat und zeitlich begrenzt sein muss, um einen positiven Effekt zu haben. Zu viel davon könnte leicht den gegenteiligen Effekt auf unseren Körper haben und uns schaden. Evolutionstechnisch war es für die Menschen enorm wichtig, Schwankungen in Temperaturen und längere Zeiten ohne Nahrungsaufnahme unbeschadet überleben zu können. Mithilfe der adaptiven Antwort der Hormesis auf solche kritischen Situationen hat unser Körper gelernt, Zellerneuerungsprozesse voranzutreiben. Dieses Wissen können wir uns heute zunutze machen, um unsere Gesundheit und Fitness zu bewahren.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Sauna und Eisbad?

Hitze und Kälte können also Hormesis auslösen und so unseren Körper stärken und schützen. Doch gibt es noch weitere gesundheitliche Vorteile? Anekdotische Evidenz über die gesundheitsfördernde Wirkung von Sauna und Eisbaden gibt es wie Sand am Meer. Doch auch auf wissenschaftlicher Seite häufen sich die Beweise. Eine Studie aus 2020 kommt zum Schluss, dass regelmäßige kalte Bäder eine positive Wirkung auf unser Herz-Kreislauf-System, das endokrine System, das Immunsystem und unsere mentale Gesundheit haben (S). 

Und was ist mit Sauna? Auch hier gibt es wissenschaftliche Untersuchungen, die zum Schluss kommen, dass regelmäßige Saunabesuche mit vielen gesundheitlichen Vorteilen einhergehen, von Herz-Kreislauf-Gesundheit und verbesserter kognitiver Leistung über körperliche Fitness und Muskelerhalt (S). Zudem scheint Saunabaden ein wahrscheinliches Mittel zur Verlängerung der Lebenserwartung zu sein. 

Was passiert, wenn wir unseren Körper Hitze und Kälte aussetzen?

Wenn wir uns bei 90°C in die Sauna setzen, schaltet unser Körper auf Alarmmodus. Schließlich will er immer sein Optimum von 37°C halten. Unser Körper reguliert die Körpertemperatur über unser Blut. Um unsere Organe und insbesondere unser Herz, Gehirn, Lungen und Leber vor extremer Hitze zu schützen, pumpt unser Körper unser Blut in die Extremitäten, die Arme und Beine. Arme, Beine, Hände und Füße werden warm, unsere Organe bleiben beim Optimum vom 37°C. Unser Körper bewerkstelligt dies, indem sich die Blutgefäße erweitern und das Blut leichter durch den Körper gepumpt werden kann. Wenn wir unseren Körper großer Kälte aussetzen, passiert genau das Gegenteil. Das Blut strömt in die lebenswichtigen Organe, um die Körpertemperatur dort zu stabilisieren.  Während die Hitze dafür sorgt, dass unser Körper in einen entspannten Zustand kommt, macht uns akute Kälte wach und klar. Besonders nach dem Sport wirken sowohl Hitze als auch Kälte regenerierend für die Muskeln und können Krämpfe und Muskelkater lindern.

Wie kann uns Hormesis jung und gesund halten?

Neben Hitze und Kälte kann Hormesis auch durch Fasten ausgelöst werden. Doch damit Hormesis seine positive Wirkung vollkommen entfalten kann, ist eine weitere wichtige Zutat notwendig, die sogenannte Autophagie, unser körpereigener Detox-Prozess. Aktuelle wissenschaftliche Studien kommen nämlich zum Schluss, dass Hormesis und Autophagie eng miteinander verknüpft sind (S). Autophagie sorgt dafür, dass beschädigte Zellbestandteile verstoffwechselt oder repariert werden und schützt so unseren Körper vor Entzündungen und Altern. Damit Hormesis also Wirkung zeigt, muss auch unsere Autophagie aktiv sein. Dies lässt sich ebenfalls über Fasten bewerkstelligen oder aber durch ein spermidinhaltiges Nahrungsergänzungsmittel. Spermidin kurbelt die Autophagie in unserem Körper an. Wer mehr über den vielversprechenden Wirkstoff herausfinden will, kann hier mehr dazu lesen.