Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Warum nehmen viele Frauen in den Wechseljahren an Gewicht zu? Die Ursachen erklärt und was sie dagegen tun können.
Viele Frauen kämpfen in den Wechseljahren mit unerwünschter Gewichtszunahme, besonders im Bauchbereich. Die hormonellen Umstellungen dieser Phase beeinflussen Stoffwechsel und Fettverteilung erheblich. Dieser Artikel beleuchtet die Hauptursachen und zeigt wissenschaftlich fundierte Strategien zum besseren Gewichtsmanagement.
Ursachen der Gewichtszunahme in den Wechseljahren
Hormonelle Veränderungen
Während den Wechseljahren sinken Östrogen- und Progesteronspiegel deutlich. Östrogen ist ein thermogenes Hormon, das den Grundumsatz erhöht – fällt es weg, verbraucht der Körper weniger Energie (S). Der relative Testosteronanteil steigt, was eine Umverteilung des Fetts zum Bauchraum fördert (S). Weniger Östrogen reduziert auch das Sättigungshormon Leptin, während Ghrelin (Hungerhormon) ansteigen kann. Dies führt zu gesteigertem Appetit bei verringertem Energieverbrauch – die perfekte Kombination für Gewichtszunahme.
"Weniger Energieverbrauch, mehr Hunger – die hormonellen Veränderungen in der Menopause schaffen die perfekte Voraussetzung für eine Gewichtszunahme."
Insulinresistenz
Die Wechseljahre begünstigen eine zunehmende Insulinresistenz. Werden Körperzellen weniger empfindlich für Insulin, muss mehr davon ausgeschüttet werden. Hohe Insulinspiegel fördern Fettspeicherung und erschweren Fettverbrennung – ein Teufelskreis (S). Die menopausale Phase ist physiologisch von Insulinresistenz begleitet, was eng mit zunehmendem Bauchfett und Stoffwechselproblemen verknüpft ist.
Verlust an Muskelmasse
Mit den Wechseljahren beschleunigt sich der natürliche Muskelschwund. Da Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe, sinkt der Grundumsatz. Untersuchungen zeigen, dass postmenopausale Frauen eine deutlich geringere Muskelmasse aufweisen (S). Experten schätzen, dass der Grundumsatz dadurch um etwa 200–250 Kalorien täglich sinkt – ein schleichender Prozess, der sich über Jahre summiert.
Schlafmangel
Schlafstörungen durch Hitzewallungen und Schweißausbrüche sind in den Wechseljahren häufig. Schlafmangel bringt die Hunger- und Sättigungshormone aus dem Gleichgewicht: Leptin sinkt, während Ghrelin ansteigt (S). Die Folge ist ein gesteigerter Appetit auf kalorienreiche Lebensmittel sowie eine verringerte Impulskontrolle. Schlechter Schlaf erhöht zudem den Cortisolspiegel, was Fettspeicherung im Bauchbereich fördert. Wichtig ist, dass man seinem Körper in dieser Phase mit die Richtige Unterstützung bietet. Ein möglicher Weg ist auf evidenzbasierte Supplements zu setzen.
Ihre Mikronährstoffe für nächtliche Regeneration
Hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren stören Schlaf und fördern Stress – beides begünstigt Gewichtszunahme. Deep Recovery kombiniert Melatonin, GABA, Baldrian und Ashwagandha – ein pflanzlicher Wirkstoff, der wissenschaftlich erwiesen zur Senkung des Cortisolspiegels beiträgt.
Jetzt entdeckenStress und erhöhte Cortisolspiegel
Diese neue Lebensphase bringt oft erhöhten Stress mit sich. Unter chronischem Stress schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus, was Hunger verstärkt und besonders die Fetteinlagerung am Bauch begünstigt (S). Viele neigen zudem bei Stress zu emotionalem Essen oder unbewusster Kalorienaufnahme.
Meno Vital für mehr Balance in den Wechseljahren
Meno Vital begleitet Frauen durch hormonelle Veränderungen mit evidenzbasierten Pflanzenkraft und wertvollen Mikronährstoffen.
Jetzt entdeckenGegenmaßnahmen: Was wirklich hilft
Ernährung anpassen
Da der Stoffwechsel langsamer arbeitet, empfehlen Experten eine moderate Kalorienreduktion (S). Entscheidend ist die Qualität der Nahrung: überwiegend pflanzenbasierte Kost mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und hochwertigen Proteinen. Die mediterrane Ernährung eignet sich hervorragend und hilft nachweislich, viszerales Bauchfett abzubauen. Crash-Diäten sind kontraproduktiv – besser sind nachhaltige Anpassungen und bewusstes Essen.
Muskelaufbau durch Krafttraining
Krafttraining ist eine der effektivsten Maßnahmen gegen Gewichtszunahme in der Menopause. Es erhöht die Muskelmasse und damit den Grundumsatz. Experten empfehlen 2–3 Einheiten pro Woche, die alle großen Muskelgruppen beanspruchen (S). Krafttraining verbessert zudem die Insulinempfindlichkeit, stärkt die Knochen und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Intervallfasten (zeitweises Fasten)
Intervallfasten zeigt bei Frauen in den Wechseljahren vielversprechende Effekte. Methoden wie 16:8-Fasten (16 Stunden fasten, 8 Stunden Essensfenster) können besonders viszerales Fett reduzieren und den Stoffwechsel verbessern (S). Während der Fastenphasen sinkt der Insulinspiegel, was die Fettverbrennung erleichtert. Zudem wurden niedrigere Cortisolspiegel beobachtet. Wichtig beim Intervallfasten: in den Essensfenstern ausreichend und nährstoffreich essen, besonders genügend Protein für den Muskelerhalt.
Hormonersatztherapie
Entgegen verbreiteter Mythen führt die Hormonersatztherapie nicht zu Gewichtszunahme (S). Im Gegenteil kann sie indirekt beim Gewichtsmanagement helfen, indem sie Beschwerden lindert. Studien zeigen, dass Frauen unter Hormonersatztherapie weniger Fettmasse zulegen, eine verbesserte Insulinempfindlichkeit zeigen und seltener an Diabetes erkranken (S). Die Hormonersatztherapie ist keine "Diätpille", kann aber bei gegebener medizinischer Indikation auch positive Effekte aufs Gewicht haben.
Stressmanagement und Schlaf
Stressabbau und ausreichend Schlaf sind essentiell. Bewährte Techniken sind Meditation, Yoga, Spaziergänge und regelmäßige Zeit für Hobbys. Studien zeigen, dass Stressreduktion messbare Effekte auf das Gewicht haben kann (S). Achten Sie auf gute Schlafhygiene mit festen Schlafenszeiten und entspannenden Abendritualen. Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf kann zudem die Gewichtsabnahme unterstützen, da Schlafmangel das Hungergefühl verstärkt und die Regulation von Appetithormonen wie Ghrelin und Leptin stört.
Seien Sie geduldig mit sich selbst. Bereits kleine Erfolge bringen große gesundheitliche Verbesserungen mit sich. Fokussieren Sie weniger auf die Waage und mehr darauf, sich gesund und wohl zu fühlen.
Fazit
Die Gewichtszunahme in den Wechseljahre hat klare körperliche Ursachen: Hormonelle Veränderungen, Insulinresistenz, Muskelabbau, Schlafmangel und Stress wirken zusammen. Eine bewusste Ernährungsumstellung kombiniert mit Krafttraining und ggf. Intervallfasten bildet das Fundament für ein besseres Gewichtsmanagement. Unterstützend können eine Hormonersatztherapie und konsequente Stressbewältigung wirken.
Den optimalen Ansatz für Sie ergibt oft die Kombination mehrerer Maßnahmen. Mit Geduld, Kontinuität und Selbstfürsorge können Sie auch in den Wechseljahren Ihr Wohlfühlgewicht erreichen oder halten. Ein aktiver Lebensstil und ausgewogene Ernährung verbessern nicht nur das Gewicht, sondern Ihre gesamte Lebensqualität in dieser neuen Phase.
