Zyklusbasierter Lifestyle
Optimales Training und Ernährung für Frauen: Ein zyklusbasierter Ansatz - Huberman Podcast
In der Welt des Fitness und der Ernährung gibt es keine Einheitslösung, besonders nicht für Frauen. In einer aufschlussreichen Episode des Huberman Lab Podcast mit dem Titel "Optimize Female Health, Fitness & Performance | Episode 109" vom 22. Julie 2024, teilt Dr. Stacy Sims, eine renommierte Expertin für frauenspezifische Ernährung und Training, bahnbrechende Erkenntnisse darüber, wie Frauen ihre Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Langlebigkeit optimieren können.
Dieser Artikel fasst die wichtigsten Punkte aus diesem Gespräch zusammen und bietet praktische, wissenschaftlich fundierte Tipps für Frauen jeden Alters. Die vollständige Episode können Sie hier auf Englisch anhören:
Der weibliche Zyklus als Kompass für Fitness und Ernährung
Der Menstruationszyklus einer Frau hat einen signifikanten Einfluss auf ihre Leistungsfähigkeit und Ernährungsbedürfnisse. Dr. Sims betont: "Wir müssen Frauen dazu bringen, ihren eigenen Zyklus zu verfolgen und ihre eigenen Muster zu finden, denn wir wissen, dass es Zeiten gibt, in denen man sich schlecht fühlt und keine Intensität erreichen kann." Lassen Sie uns die optimalen Trainings- und Ernährungsstrategien für jede Phase des Zyklus betrachten:
Menstruationsphase (Tage 1-5)
Training:- Fokus auf leichte bis moderate Aktivitäten
- Yoga oder Pilates für Entspannung und Schmerzlinderung
- Eisenreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen
- Vitamin C-reiche Lebensmittel zur besseren Eisenaufnahme
- Warme, leicht verdauliche Mahlzeiten
Follikuläre Phase (Tage 6-14)
Training:- Intensiveres Training möglich
- Krafttraining und High-Intensity Interval Training (HIIT)
- Proteinreiche Ernährung zur Unterstützung des Östrogenanstiegs
- Leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten
- Fermentierte Lebensmittel für die Darmgesundheit
Ovulationsphase (Tag 14-16)
Training:- Höchste Leistungsfähigkeit
- Ideal für persönliche Bestleistungen und Wettkämpfe
- Antioxidantienreiche Lebensmittel wie Beeren und Blattgemüse
- Gesunde Fette zur Hormonproduktion
- Leichte, kühlende Speisen
Lutealphase (Tage 17-28)
Training:- Fokus auf moderates Training
- Krafterhalt und Regeneration
- Komplexe Kohlenhydrate zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
- Magnesiumreiche Lebensmittel gegen PMS-Symptome
- Ballaststoffreiche Kost für eine gute Verdauung
Intermittierendes Fasten für Frauen: Ein differenzierter Ansatz
Intermittierendes Fasten hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erhalten. Für Frauen ist jedoch ein vorsichtiger Ansatz ratsam. Dr. Sims erklärt:
"Wenn wir uns das intermittierende Fasten ansehen, bei dem man eine 20-stündige Nicht-Essensphase hat oder bis mittags fastet, sehen wir bei aktiven Frauen, dass es nachteilig sein kann."
Während längere Fastenperioden von 20 Stunden oder mehr für Frauen kritisch sein können, gibt es mildere Formen des intermittierenden Fastens, die für viele Frauen vorteilhaft sein können: 1 Zeitlich begrenztes Essen: Essen Sie innerhalb eines 12-Stunden-Fensters 2 16:8-Methode: Für einige Frauen kann ein 16:8-Fasten (16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essensfenster) funktionieren 3 Zyklus-synchronisiertes Fasten: In der follikulären Phase können Sie flexibler mit Essenszeiten umgehen
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Jetzt entdeckenKrafttraining: Der Schlüssel zur weiblichen Langlebigkeit
Für Frauen jeden Alters, insbesondere über 50, empfiehlt Dr. Sims einen spezifischen Trainingsansatz.
"Wenn wir nach Langlebigkeit suchen und danach, was wir mit 80 oder 90 Jahren tun wollen, wollen wir unabhängig leben, eine gute Propriozeption und Balance haben, gute Knochen und stark sein. Hier kommen 10 Minuten Sprungtraining dreimal pro Woche ins Spiel."
Kernelemente des Langlebigkeitstrainings:
- Sprungtraining (3x wöchentlich, je 10 Minuten)
- Schweres Krafttraining
- Sprint-Intervall-Training
Proteinaufnahme: Der unterschätzte Baustein für Frauengesundheit
Dr. Sims unterstreicht die immense Bedeutung einer ausreichenden Proteinaufnahme für Frauen:
"Protein ist so wichtig. Wenn man Frauen sagt, dass sie pro Tag etwa 2 bis 2,3 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen sollten, pro Tag entspricht, sagen sie: 'Wow, das ist viel Protein."
Vorteile einer erhöhten Proteinaufnahme:
- Muskelaufbau und -erhalt
- Verbesserung der Körperzusammensetzung
- Unterstützung eines langen, gesunden Lebens
Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Die Essenz effektiven Trainings
Dr. Sims definiert echtes hochintensives Training präzise:
"Wenn ich von echtem hochintensivem Intervalltraining spreche, dann geht es darum, zwischen einer und vier Minuten lang mit 80% oder mehr zu arbeiten, mit variabler Erholung."
Vorteile von HIIT:
- Signifikante metabolische Veränderungen
- Verbesserung der Gehirngesundheit
- Zeiteffizientes Training mit maximaler Wirkung
Fazit: Ein neues Paradigma für Frauenfitness
Dr. Stacy Sims' Erkenntnisse revolutionieren das Verständnis von Frauengesundheit und -fitness. Durch die Berücksichtigung der einzigartigen weiblichen Physiologie, die Anpassung des Trainings und der Ernährung an den Menstruationszyklus und den Fokus auf Krafttraining, hochintensives Intervalltraining sowie eine optimierte Proteinaufnahme können Frauen ihre Leistungsfähigkeit steigern und ihre langfristige Gesundheit signifikant verbessern. Es ist entscheidend, dass Frauen lernen, auf ihren Körper zu hören und ihre Trainings- und Ernährungsgewohnheiten entsprechend anzupassen. Dr. Sims' Ansatz ermutigt Frauen, ihre individuellen Bedürfnisse zu erkennen und ein maßgeschneidertes Fitness-Regime zu entwickeln, das sowohl ihre kurzfristigen Ziele als auch ihre langfristige Gesundheit unterstützt. Indem wir diese wissenschaftlich fundierten Strategien in unseren Alltag integrieren, können wir nicht nur unsere aktuelle Leistungsfähigkeit optimieren, sondern auch die Weichen für ein gesundes, aktives und erfülltes Leben bis ins hohe Alter stellen.
