5. MONAT
Atem
IHRE CHALLENGE
Jeden Tag eine bewusste Atemübung machen
"Unabhängig davon, was wir essen, wie viel wir uns bewegen, wie widerstandsfähig unsere Gene sind, wie schlank, jung oder klug wir sind - nichts davon wird von Bedeutung sein, wenn wir nicht richtig atmen."
Atem: Neues Wissen über die vergessene Kunst des Atmens von James Nestor
DARUM ATEMÜBUNGEN
Atem und unsere Nerven
Unsere Atmung steuert maßgeblich, wie wir uns fühlen. Mit unserer Atmung haben wir ein wertvolles Instrument, um unseren gegenwärtigen Zustand gezielt zu beeinflussen. So können Atemübungen beispielsweise bei der Stressreduktion unterstützen, da sie das parasympathische Nervensystem aktivieren, was zu einer Entspannungsreaktion führt. Durch die entspannende Wirkung können Atemübungen auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen. Sie verbessern zudem die kognitive Funktion, indem sie die Konzentration und das Gedächtnis fördern, und sie tragen zu einem allgemeinen Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden bei. Diese vielfältigen Vorteile machen Atemübungen zu einer wertvollen Praxis für die allgemeine Gesundheitsförderung.
CHALLENGE
Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit, um Atemübungen zu machen. Oft reichen auch schon ein paar wenige Minuten. Im Folgenden geben wir Ihnen 5 verschiedene Übungen vor, die Sie je nach Bedarf in Ihren Alltag integrieren können. Achten Sie dabei auch auf Ihren Körper und spüren Sie, wie die unterschiedlichen Atemtechniken, Ihren mentalen und physischen Zustand beeinflussen.
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Übung
- Kann sitzend, stehend oder liegend gemacht werden.
- Schließen Sie die Augen.
- Atmen Sie durch die Nase ein und füllen Sie Ihre Lungen bis Sie 80-90% Ihres Lungenvolumens erreicht haben. Achten Sie darauf, zuerst das Volumen Ihres Bauchraums zu füllen und erst gegen Ende der Einatmung Ihre Brust zu füllen.
- Halten Sie am Ende der Einatmung die Luft für 5 Sekunden an. Lassen Sie den Atem anschließend durch die Nase ausströmen und kommen Sie in die Entspannung.
- Atmen Sie so lange aus, bis Sie merken, dass der Impuls zur Einatmung kommt.
- Kommen Sie in Ihren normalen Atemrhythmus zurück und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um in Ihren Körper zu spüren. Hat sich etwas verändert?
- Wiederholen Sie den Vorgang so oft wie Sie möchten.
Effekt
Erhöht das Bewusstsein für Ihren Körper. Bringt Ihr Nervensystem mit minimalem Aufwand in einen parasympathischen, das heißt entspannten Zustand.
Beste Tageszeit
Immer wenn Sie nach stressigen Situationen wieder zu sich kommen wollen.
Übung
- Setzen oder legen Sie sich auf den Boden.
- Schließen Sie die Augen.
- Fangen Sie an, 4 Sekunden lang durch die Nase tief in den Bauch einzuatmen und 4 Sekunden lang durch die Nase auszuatmen.
- Wiederholen Sie diesen Rhythmus 8-10 mal.
- Beginnen Sie dann, Ihre Ausamtung auf 8 Sekunden zu steigern, während Sie die Einatmung bei 4 Sekunden belassen.
- Wiederholen Sie diesen Rhythmus 8-10 mal.
- Steigern Sie dann Ihre Ausatmung auf 12 Sekunden und wiederholen Sie es für weitere 8-10 mal.
- Zum Schluss steigern Sie Ihre Ausatmung auf 16 Sekunden und wiederholen auch diesen Rhythmus für 8-10 mal.
Effekt
Bringt Ihren Körper in einen entspannten Zustand und fährt Ihr Nervensystem herunter.
Beste Tageszeit
Nach der Arbeit oder direkt vor dem zu Bett gehen. Perfekt für Menschen, die Schwierigkeiten haben, einzuschlafen.
Übung
- Kann sitzend, stehend oder liegend durchgeführt werden.
- Schließen Sie die Augen.
- Atmen Sie für 4 Sekunden durch die Nase tief in den Bauchraum ein, halten Sie den Atem für 4 Sekunden mit vollen Lungen, atmen Sie für 4 Sekunden durch die Nase aus und halten Sie dann den Atem für 4 Sekunden mit leeren Lungen.
- Wiederholen Sie diesen Rhythmus mindestens 10 mal.
Effekt
Reduziert Spannungen und Stress im Körper, fördert die Konzentration und Achtsamkeit und verbessert die Herzfrequenzvariabilität.
Beste Tageszeit
Vor stressigen Situationen wie z.B. Meetings oder Prüfungen
Übung
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder nehmen Sie ein Kissen und setzen Sie sich auf den Boden.
- Schließen Sie die Augen.
- Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust.
- Nehmen Sie einen tiefen Atemzug.
- Fangen Sie dann an, kurz und scharf durch die Nase auszuatmen (nennt sich auch Feueratmung im Yoga). Dabei sollte sich Ihr Bauch Richtung Wirbelsäule bewegen. Nutzen Sie aktiv Ihre Bauchmuskulatur, um die Luft aus Ihren Lungen zu pressen.
- Die Einatmung erfolgt automatisch und entspannt, dabei sollte sich der Bauch kurz entspannen und sich von der Wirbelsäule wegbewegen.
- Atmen Sie während 30 Sekunden in diesem Rhythmus weiter.
- Nach den 30 Sekunden nehmen Sie einen tiefen, nähernden Atemzug und kommen für 10-20 Sekunden in eine natürliche Atmung, bevor Sie den Vorgang noch zwei weitere Male von vorne starten.
Effekt
Steigert die Vitalität und Energie, schärft die Konzentration, stärkt Ihr Atmungssystem und Ihre Lungenkapazität, verbessert die Sauerstoffaufnahme in den Zellen, da der Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid verbessert wird.
Beste Tageszeit
Immer, wenn man einen Energie-Kick braucht, z.B. am Morgen oder am Nachmittag. Sollte auf leeren Magen praktiziert werden.
Übung
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder nehmen Sie ein Kissen und setzen Sie sich auf den Boden.
- Schließen Sie die Augen.
- Nehmen Sie ein oder zwei Atemzüge, um sich zu entspannen.
- Atmen Sie dann tief durch die Nase in Ihren Bauchraum ein.
- Lassen Sie während der gesamten Länge Ihrer Ausatmung ein tiefes bis mittleres Summen im Hals ertönen.
- Spüren Sie, wie die Schallwellen sanft Ihre Zunge, Zähne und Nasennebenhöhlen vibrieren lassen.
- Stellen Sie sich vor, wie Ihr gesamtes Gehirn durch den Klang vibriert (das tut er wirklich).
- Führen Sie diese Praxis für sechs Atemzüge durch und kehren Sie dann, mit geschlossenen Augen, zu Ihrer normalen Atmung zurück.
- Beobachten Sie, ob sich etwas verändert hat.
Effekt
Summen setzt ein kraftvolles Molekül, Stickstoffmonoxid, frei. Stickstoffmonoxid ist ein Vasodilatator. Das bedeutet, dass es den Blutfluss im Körper erleichtert. Durch den besseren Blutfluss sinkt der Blutdruck.Summen beeinflusst aber auch andere Körperfunktionen, da es den Vagusnerv stimuliert. Der Vagusnerv ist ein Hauptbestandteil des parasympathischen Nervensystems. Er überträgt Informationen vom und zum Gehirn an zahlreiche Organe im Körper und beeinflusst daher Dinge wie sensorische und motorische Funktionen, Stimmung, Verdauung und Herzfrequenz.
Beste Tageszeit
Kann zu jeder Tageszeit praktiziert werden. Summen eignet sich besonders in Momenten, in denen man sich stärker mit seinem Körper verbinden möchte.
Gesundheitliche Vorteile von Atemübungen
Atemübungen haben eine lange Tradition, beispielsweise in Form von Pranayama im Yoga. Aber auch diverse wissenschaftliche Studien zeigen immer wieder, dass Atemübungen enormes Potenzial für unsere Gesundheit haben. Hier sind einige wissenschaftlich belegte Vorteile von Atemübungen:
Reduziert Stress und Angst: Ein Hauptvorteil von Atemübungen ist die Verringerung von Stress und Angst. Atemübungen können helfen, den Stresszyklus zu beenden und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion nach stressigen Situationen aufzuheben. Als Methode der Achtsamkeit hilft sie auch, sich in der Gegenwart zu verankern und das Nervensystem zu beruhigen (Studie).
Steigert die Energie und das Immunsystem: Ein weiterer Vorteil von regelmäßigen Atemübungen ist die Steigerung der Energie und des Immunsystems. Das Immunsystem trägt erheblich zur Gesundheit bei, und die Art der Atmung hat darauf einen größeren Einfluss als oft angenommen. Atemübungen ermöglichen mehr Sauerstoffaufnahme, was die Zellen stärkt (Artikel).
Senkt den Blutdruck und verbessert die Zirkulation: Atemübungen haben sich auch als sehr effektiv bei der Verbesserung des Blutdrucks erwiesen. Sie können auch die Blutzirkulation im Körper verbessern und bei der Behandlung von Hypertonie (Bluthochdruck) helfen (Artikel).
Hilft bei Schmerzmanagement: Tiefes Atmen wird auch als beliebte Methode zur Schmerzbehandlung anerkannt. Viele Atemtechniken lösen ein Gefühl der Entspannung in stressigen oder unangenehmen Situationen aus und bieten eine Ablenkungsmethode. Dies trägt zu einer positiven Stimmungsänderung bei, was für Personen mit körperlichen Schmerzen vorteilhaft ist (Studie).
Verbessert Ihren Schlaf: Regelmässige Atemübungen können helfen, Ihre Energielevels besser zu regulieren und einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen (Studie).
Fördert Ihren Fokus und Ihre Aufmerksamkeit: Atemübungen können unsere Emotionen beruhigen und erlauben es uns, uns besser auf das Einzulassen, was gerade vor uns liegt (Studie).
(1) Langsam beginnen: Achten Sie darauf, dass Sie für die Dauer der Atemübungen ungestört sein können.
(2) Somatische Impulse: Weitere somatische Impulse, wie Musik, können helfen, die Atemübungen noch entspannter zu gestalten. Hier sind zwei Playlists mit besonders beruhigender Musik: Klangschalen, Melodische, instrumentale Musik
(3) Entspannung: Achten Sie darauf, dass Sie während der Zeit der Atemübungen entspannt liegen, sitzen oder gehen. Entspannen Sie alles, was nicht angespannt sein muss. Achten Sie darauf, dass Ihnen warm genug ist.
(4) Licht: Achten Sie auf sanftes Licht. Das kann Ihnen zusätzlich helfen, zu entspannen und bei sich anzukommen.
(5) Alltag: Wenn Sie an einem Tag mal keine Zeit haben, versuchen Sie sich trotzdem über den Verlauf des Tages immer wieder Ihrer Atmung bewusst zu werden. Versuchen Sie so oft wie möglich durch die Nase zu atmen und senden Sie Ihre Atmung tief in den Bauchraum.
Regulation des Nervensystems: Atemübungen helfen, den Zustand unseres Nervensystems zu steuern. Auch die in Zell Boost enthaltenen Inhaltsstoffe wie Niacinamid, Folsäure, Biotin und Vitamin B12 können zur Unterstützung der Nervenfunktion und zur Minderung von Stress beitragen und unterstützen so zusätzlich die Atemübungen.
Unterstützung bei Schmerzmanagement: Atemübungen können helfen, physische Schmerzen zu lindern. Hyaluronsäure ist sowohl in Zell Boost als auch in Kollagen Plus enthalten und versorgt den ganzen Körper effektiv mit Feuchtigkeit, was besonders zur Schmerzlinderung in den Gelenken beitragen kann.
Förderung von Fokus und Aufmerksamkeit: Atemübungen helfen, unsere Konzentration zu schärfen. Dies wird durch die in Zell Boost enthaltenen B-Vitamine zusätzlich unterstützt. Außerdem konnte gezeigt werden, dass Spermidin sich positiv auf unsere kognitive Gesundheit auswirkt.
Weitere Ressourcen zum Thema Atemübungen
Perspectives in Psychiatric Care: The Effectiveness of Diaphragmatic Breathing Relaxation Training for Reducing Anxiety
Dr. Michael Gelb: Does the way you breathe affect your immune system?
Vital Heart and Vein: Breathing Techniques to Lower Blood Pressure
Pain Medicine: The effect of deep and slow breathing on pain perception, autonomic activity, and mood processing-an experimental study
Trinity College Dublin: The Yogi masters were right – breathing exercises can sharpen your mind
Die hier dargelegten gesundheitsfördernden Praktiken beruhen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen. Allerdings ist jeder Mensch anders. Sollten Sie sich bei einer der Challenges unwohl fühlen, steht es Ihnen jederzeit frei, diese auszulassen. Bei Fragen zu Ihrer persönlichen Gesundheit, empfehlen wir Ihnen, sich mit Ihrem Arzt in Verbindung zu setzen.
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