Hormesis ist ein faszinierender biologischer Effekt, der unser Verständnis von positivem Stress und wie wir ihr nutzen können, revolutioniert hat. Es beschreibt die positive Reaktion des Körpers auf niedrige Dosen von Stressoren, die normalerweise als schädlich angesehen werden könnten, jedoch in der richtigen Dosis kraftvolle Regenerationsprozesse, wie die Autophagie, anregen. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Hormesis und wie Sie diesen biologischen Effekt zu Ihrem Vorteil nutzen können, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Dabei ist es in der Regel nicht wirksamer, zu viel von einem Stoff einzunehmen, eher im Gegenteil. Denn jedes Hormetikum entfaltet seine beste und sichere Wirkung, wenn es nicht überdosiert wird.
Was ist Hormesis? Sind hormetische Effekte gesund?
Hormesis ist ein evolutionärer Mechanismus, den unser Körper entwickelt hat, um sich an verschiedene Stresssituationen anzupassen und stärker zu werden. Er funktioniert nach dem Prinzip "Was uns nicht umbringt, macht uns stärker". Wenn wir unserem Körper in geringem Maße und kontrolliertem Umfang schädliche Reize aussetzen, reagiert er mit Regenerations- und Anpassungsprozessen. So können durch kontrollierte Stressoren Zellen gestärkt und die Widerstandsfähigkeit verbessert werden. Dies fördert die Langlebigkeit, körperliche Leistungsfähigkeit und kognitive Funktion.
Hormesis kann auch das Immunsystem stärken und die Anfälligkeit für Krankheiten verringern. Ein ausgewogenes hormetisches Training kann Gesundheit und Wohlbefinden deutlich steigern. Also kann man hier von gesundem Stress sprechen, den wir uns mit hormetischen Reizen zuführen. Diese Stressoren können aus verschiedenen Quellen stammen, darunter Hitze, Kälte, körperliche Bewegung und sogar Strahlung und pflanzliche Toxine.
Hormetischer Stress vs. chronischer Stress
Dabei ist hormetischer Stress nicht gleich chronischer Stress. Chronischer Stress wird durch verschiedene Faktoren wie berufliche Belastungen, finanzielle Sorgen, zwischenmenschliche Konflikte oder gesundheitliche Probleme verursacht und kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, wie z. B. ein geschwächtes Immunsystem, erhöhter Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angstzustände, Depressionen und Burnout.
Wohingegen hormetischer Stress als gesundheitsförderndes Werkzeug betrachtet werden kann, welches unsere Resilienz, also Stressresistenz, stärkt und uns sogar den Umgang mit chronischem Stress erleichtern kann. Im Folgenden lernen Sie einige beliebte hormetische Effekte kennen und erfahren, wie man sie selbst aktivieren kann.
Top 4 Arten, um Hormesis zu aktivieren
Hormesis ist ein Prozess im Körper, den wir zu unseren Gunsten nutzen können. Hier erfahren Sie, was Sie ganz einfach im Alltag ausprobieren können, um die eigene Stressresistenz, aber auch Leistungsfähigkeit zu steigern. Folgende Wege der Hormesis-Aktivierung schauen wir uns im Folgenden an:
- Hormesis durch bestimmte Ernährungsweisen aktivieren
- Mit Fasten Autophagie & Hormesis aktivieren- egal ob Verzicht auf Zucker oder Intervallfasten
- Sport und Bewegung - Von HIIT bis Yoga
- Thermische Hormesis durch Sauna, Eisbaden und andere Temperaturveränderungen
Natürlich gibt es auch noch weitere Möglichkeiten, Hormesis zu aktivieren. Doch mit diesen vier Methoden haben Sie einen guten Überblick, wie Sie hormetische Effekte aktivieren und nutzen können.
1. Hormesis durch bestimmte Lebensmittel aktivieren
Achtung: Nicht alles, was in moderaten Mengen gesund ist, entfaltet auch eine gesunde Wirkung in großen Mengen!
In fast allem Gesunden steckt auch etwas Ungesundes. In Pflanzen vermuten wir, zumindest bei den essbaren, viele gesundheitliche Vorteile. Und das ist absolut richtig. Aber es gibt auch “zu viel des Guten”. Schärfe- und Bitterstoffe, aber auch pflanzliche Farbstoffe sind die natürliche Wunderwaffe der Pflanzen gegen Fressfeinde, Hitze, Kälte aber auch UV-Strahlung. Diese Stoffe fallen unter die Kategorie der sekundären Pflanzenstoffe, deren Verzehr tatsächlich in zu hohen Mengen giftig ist. Tatsächlich müssen sich aber die wenigsten von uns Sorgen machen, an einer Überdosis Gemüse zu leiden. Trotzdem haben wir hier ein ganz spannendes Beispiel, wie die Menge ausschlaggebend sein kann.
Wir nehmen mit jeder Portion Curry etwas vom Farbstoff und Hormetikum Curcumin aus der Kurkuma-Wurzel auf. Dieser Stoff hat bei höheren Mengen, also bei über 4,3 Teelöffel am Tag, nicht mehr positive, sondern potenziell negative Wirkungen wie Übelkeit und Blähungen, Mundtrockenheit und Sodbrennen. Aber in kleineren Mengen wirkt diese Stoff wahre Wunder. Curcumin hat eine entzündungshemmende und Anti-Aging Wirkung und fördert die Wundheilung. Curcumin ist demnach als ein Hormetikum (Hormetin) einzuordnen, da es in niedrigen Dosen stimulierend und in hohen Dosen hemmend wirkt.
2. Mit Fasten Autophagie & Hormesis aktivieren
Vorsicht bei Magenproblemen oder Anfälligkeiten für Essstörungen in der Vergangenheit!
Fasten hat nicht nur eine lange Tradition, sondern auch gemäß neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen einen riesigen Nutzen für den Körper. Selbstverständlich ist es nicht gesund, gar nicht zu essen, doch sobald man einen längeren Zeitraum ohne Essen überbrückt, aktiviert man mithilfe von Hormesis die Autophagie. Wir gaukeln unserem Körper während des Fastens also vor, dass er auf den Überlebensmodus schalten soll, damit er besonders aktiv unsere Zellen erneuert. Obwohl Intervallfasten für viele eine in den Alltag passende Methode ist, kann es für andere auch unnötigen Stress im sowieso schon hektischen Alltag bedeuten. Fun Fact: der Wirkstoff Spermidin regt wie das Fasten ebenfalls die Autophagie an und ist eine mögliche Alternative für Menschen mit empfindlicher Magenschleimhaut und alle, die gesundes Fasten im Alltag nicht umsetzen können. Ein spermidinhaltiges Nahrungsergänzungsmittel finden Sie hier.
Neben Intervallfasten-Methoden gibt es auch Fastenarten, bei denen der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel wie Zucker, gesättigte Fettsäuren und Transfette oder verarbeitete Lebensmittel praktiziert wird. Denn durch den Verzicht auf Zucker, Transfette und Co erfährt der Körper einen gewissen Stress, da er sich an den Mangel an einer gewohnten Energiequelle anpassen muss. Dies kann dazu führen, dass der Körper hormetische Reaktionen auslöst, um sich besser an die veränderten Bedingungen anzupassen. Dadurch kann die Zellgesundheit verbessert, Autophagie angeregt und die körpereigene Resilienz gestärkt werden.
3. Sport und Bewegung - Von HIIT bis Yoga
Bei intensiver sportlicher Betätigung ist der Nährstoffbedarf erhöht und man sollte aufpassen, dass dadurch keine Mangelerscheinungen entstehen!
Regelmäßiges Training stellt eine Form von hormetischem Stress dar, der Ihren Körper fitter und belastbarer macht. Integrieren Sie sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining in Ihr Fitnessprogramm, denn damit lassen sich besonders gute Resultate erzielen. Besonders HIIT- Trainings (High Intensity Intervall Training) erfreuen sich gerade großer Beliebtheit unter Hormesis-Fans, da sie effektiv und zeitsparend die Hormesis anregen. Fun fact: Wer vor dem Training fastet, verstärkt die Hormesis und damit die Autophagie. Um Nährstoffmängel zu vermeiden, sollte aber auch auf jeden Fall nach dem Training auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden.
4. Thermische Hormesis durch Sauna, Eisbaden und andere Temperaturveränderungen
Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck ist hier Vorsicht geboten!
Wechselbäder, Kältetherapie und Saunagänge sind ideale Möglichkeiten, um hormetischen Stress zu erzeugen und Ihre Zellregeneration zu stimulieren. Diese Methoden können die Durchblutung verbessern, Entzündungen reduzieren und das Immunsystem stärken.
Kneipp'sche Kalt-Warm-Anwendungen nutzen seit dem 19. Jahrhundert Hormesis, um die Autophagie im Körper anzuregen. Durch den Wechsel zwischen kaltem und warmem Wasser werden Zellen gestärkt, Widerstandsfähigkeit gefördert und Selbstreinigungsprozesse aktiviert. Dies verbessert die Zellgesundheit, soll uns weniger anfällig für Infekte machen und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Der einfachste Weg damit anzufangen ist mit täglichen kalten Duschen.
Auf welche Resultate kann ich nun also hoffen?
Wer oft von Hormesis und den oben genannten gesunden Stressfaktoren Gebrauch macht, kann nicht nur seine körperliche Widerstandskraft bei Stresssymptomen und Entzündungen stärken, sondern auch psychisch weniger anfälliger für Stress werden, also die Resilienz fördern. Dies gilt für alle Arten der Hormesis-Aktivierung, völlig egal ob Intervallfasten oder HIIT-Training. Durch gezielte, moderate Stressoren kann die Widerstandsfähigkeit gestärkt und die Langlebigkeit gefördert werden. Dies verdanken wir der Autophagie, welche durch Hormesis aktiviert wird und unsere Zellerneuerung ankurbelt. Auch der unser Nahrungsergänzungsmittel Zell Boost führt dazu, dass die Autophagie aktiviert wird. Dies ist dem darin enthaltenen Spermidin zu verdanken, dem “Anti-Aging Vitamin”, auf den auch Harvard Professor Dr. David Sinclair setzt, um sich selbst länger jung zu halten.
