Wir kennen es alle: Wir nehmen uns vor, mehr Sport zu treiben, uns gesünder zu ernähren, früher schlafen zu gehen, weniger Alkohol zu trinken. Meistens gelingt uns das aber nur für kurze Zeit, bevor wir wieder in die alten Gewohnheiten verfallen. Aber warum ist es eigentlich so schwer, nachhaltig neue und vor allem gesunde Gewohnheiten aufzubauen? Dieser Frage wollen wir heute beantworten.
Warum fällt es mir so schwer neue Gewohnheiten aufzubauen?
Ein wichtiger Grund, warum es oftmals nicht so richtig klappen will mit den vielen guten Vorsätzen ist genau das: Wir nehmen uns häufig zu viel auf einmal vor. Wir stürzen uns in ein intensives Fitnessprogramm oder schwören, keinen Zucker mehr zu essen. Dabei vernachlässigen wir aber wesentlich Schritte, die uns helfen die Voraussetzungen für langanhaltenden Erfolg zu schaffen und Vorsätze in Gewohnheiten umzuwandeln.
Was kann ich machen, um mir gesunde Gewohnheiten nachhaltig anzueignen?
Hier sind einige wissenschaftlich erwiesene Tipps und Tricks, wie wir unsere guten Vorsätze in die Tat umsetzen und langfristig beibehalten können.
5 Tipps um gesunde Gewohnheiten aufzubauen
1. “Habit Stacking” - Bauen Sie auf bestehenden Gewohnheiten auf
2. Fangen Sie klein an
3. Haben Sie Geduld
4. Machen Sie es sich so einfach wie möglich
5. Belohnen Sie sich
1. “Habit Stacking” - Bauen Sie auf bestehenden Gewohnheiten auf
Identifizieren Sie existierende Gewohnheiten in Ihrem Leben, die Sie beibehalten wollen und verknüpfen Sie diese mit neuen Gewohnheiten, die Sie aufbauen möchten. Für viele von uns ist die Morgenroutine besonders fest im Tag verankert und bietet sich als hervorragende Ausgangslage. Wollen Sie beispielsweise sichergehen, dass Sie Ihre tägliche Dosis Zell Boost oder Kollagen Plus nicht vergessen? Bewahren Sie Epigenics ganz einfach im Bad auf und nehmen Sie es jeden Morgen vor dem Zähneputzen ein. Oder stellen Sie sich die Packung in Ihre Küche und nehmen Sie Ihre zwei Kapseln mit einem Glas Wasser zu sich während Sie Ihren morgendlichen Kaffee zubereiten.
Das sind zwei einfache Beispiele des Habit Stackings: Zähneputzen oder Kaffeekochen, werden dann zu Ankerpunkte für andere gesundheitsfördernde Gewohnheiten.
2. Fangen Sie klein an
Oftmals nehmen wir uns zu schnell zu viel vor und verlassen uns dann voll und ganz auf unsere eigene Motivation und unseren Durchhaltewillen. Leider funktioniert diese Methode eher selten. Der Stanford Professor B. J. Fogg rät daher: Fangen Sie klein an. Er selbst hat beispielsweise eine Routine daraus gemacht, einmal am Tag Liegestützen zu machen. Er begann mit lediglich zwei Liegestützen jedesmal, wenn er zur Toilette ging (ein weiteres Beispiel von Habit Stacking). Sobald diese kleine Gewohnheit zur zweiten Natur wurde, begann er die Zahl der Liegestützen zu steigern. Heute macht er zwischen 40 und 80 Liegestützen am Tag.
3. Haben Sie Geduld
Eine Studie ergab, dass es zwischen 18 und 254 Tagen dauert bis sich eine neue Gewohnheit wirklich festgesetzt hat. Der Mittelwert betrug satte 66 Tage. Somit ist klar: es dauert lange bis neue Gewohnheiten zu Routinen werden. Gleichzeitig festigt sich die Gewohnheit schneller, wenn wir sie jeden Tag wiederholen.
4. Machen Sie es sich so einfach wie möglich
Es ist wichtig, dass wir uns selbst nicht noch mehr Steine in den Weg räumen, wenn wir neue Gewohnheiten aufbauen wollen. Stattdessen sollten wir darauf achten, dass wir es uns so leicht wie möglich machen, uns auf neue Gewohnheiten einzulassen. Wenn wir uns beispielsweise vornehmen, am nächsten Tag früh zum Sport zu gehen, lohnt es sich die Sporttasche schon am Abend vorher zu packen. Oder wir wählen direkt eine Form der Bewegung, bei der wir am Morgen die Wohnung gar nicht erst verlassen müssen wie zum Beispiel Yoga. Bei diesem Trick geht es vor allem darum, Reibung zu vermeiden und unsere neuen Gewohnheiten nahtlos in unseren Tag einzubauen.
5. Belohnen Sie sich
Ein paar Gewohnheiten zeigen sofortigen Effekt. Andere, wie gesunde Ernährung, Sport oder Meditation können Monate oder Jahre brauchen, bis wir tatsächlich einen Effekt spüren. Möglicherweise ist der Effekt auch einfach die Vermeidung negativer gesundheitlicher Konsequenzen. Bei solchen Gewohnheiten ist es besonders wichtig, dass wir unsere eigenen Anstrengungen anerkennen und uns selbst für unsere Ausdauer belohnen.
